Hopprep som träningsform

Hopprepet är ett gammalt och väl beprövat träningsredskap som tränar koordination, kondition, smidighet, balans och styrka. För många människor innebär rephoppning också en nostalgisk tripp tillbaka till barndomen, men träning med hopprep eller speedrope kan som sagt också vara väldigt fysiskt krävande om man så önskar. Det vet särskilt alla de som regelbundet tränar hopprep som en del av crossfit eller för någon kampsport.

Vi erbjuder ett par olika sorters rep som du kan använda i din egen hopprepsträning och till gymmets crossfit. Båda håller hög kvalitet, har bra handtag med grymt grepp, har kullager och erbjuder möjligheten att göra hoppandet mer intensivt genom att lägga in extra vikter i handtagen. I vårt stora ställbara hopprepsset får du dessutom fyra hopprep i ett. Med detta viktade hopprepsset kan du snabbt byta vajert till en tjockare eller tunnare och på så sätt justera repets tyngd. Det är en stor skillnad på högt tempo med ett tungt rep med 8 mm tjocklek jämfört med ett tunt rep som bara är 2 mm tjockt. Det finns en anledning till att alla gym har tunna hopprep och inte tjocka och tunga när det håller sina crossfitpass. Man vill inte köra slut på sina medlemmar fullständigt när de har hopprepsträning

Hopprep för träning och teknik

De hopprep som används i dagens träningspass skiljer sig en del från de hopprep som köptes i leksaksbutiken när man var barn. Även om rörelseprinciperna är de samma så är materialet och känslan annorlunda. Se därför till att du köper ett hopprep av god kvalitet innan du kör i gång. Som vanligt blir aktiviteten roligare när den utförs med bra träningsredskap.

Anpassning av repens längd

Oavsett vilket av våra hopprep du väljer måste längden anpassas så att den är rätt för just dig. En tumregel när det gäller längden är att handtagen ska nå upp till mellan midjan och armhålan när du sätter en fot på repet. Ett tips är också att kapa bort lite i taget när du börjar hitta till den optimala längden. Det är ju som bekant svårt att sätta tillbaka en bit av repet som är avklippt 😊

Hoppteknik

• Tekniken när man hoppar hopprep är viktig och den är densamma oavsett om du använder ett viktat hopprep eller en enklare variant. Själva vevrörelsen ska vara fokuserad till handlederna och hoppandet görs med främre delen av foten. Använder du större armrörelser kommer du snabbt trötta ut dig själv.
• Eftersträva att hoppa så lågt som möjligt givet att repet fortfarande kan passera under fötterna. Ju högre du hoppar desto mer energi slösas bort i onödan.
• När du har hoppat hopprep ett tag kan du försöka öka tempot, testa tjockare rep som väger mer eller kanske kryssa armarna.

• Du får ett starkare skelett eftersom hopprep hör till aktiviteterna i kategorin högbelastande viktbärande motion. Stötarna i hoppen bidrar till att du får tätare benvävnad vilket är särskilt viktigt för äldre och för kvinnor i synnerhet. 
• Aktiviteten är väldigt billigt. Ett bra kvalitetshopprep med kullager och extravikter till handtagen behöver inte kosta mer än 100 kr (om det köps från Sapphire Body).
• Hopprepet är ett mycket effektivt träningsredskap och kan få upp pulsen till obekvämt höga nivåer inom loppet av några sekunder. Hopprepsträning lämpar sig därför särskilt väl för intervallträning och HIIT-pass.
• Du kan själv styra intensiteten så att det alltid blir ett träningspass som lämpar sig för just dina förutsättningar.
• Starkare hjärtmuskler, förbättrad syreupptagningsförmåga och bättre kondition bidrar till ökat välmående och mindre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
• Hoppningen aktiverar många av kroppens muskelgrupper.
• Träning med hopprep kan vara riktigt intensivt och går att anpassa och växla både upp och ner, så att den passar alla nivåer.
• Ett hopprep tar nästan ingen plats och väger minimalt. Därför är det enkelt att ta med sig så att det även går att köra ett intensivt pass när man är på resande fot. Varför inte kombinera ett hopprep med några av våra träningsband så kan du träna både styrka och kondition när du är ute och reser?

När man behärskar grundläggande hopprep vill de flesta utveckla sin hopprepsteknik och få in mer variation. Kanske man har som önskemål att bli den bäste hopparen i crossfit boxen eller helt enkelt bara få till en större utmaning i hoppningen. Lyckligtvis finns det massor av olika hopprepsövningar som kan utföras.

1. Grundläggande enkelhopp

Detta är hoppet som de flesta lär sig först. Stå med fötterna parallellt och håll ett handtag i varje hand och låt repet vila på marken bakom dig. Snurra därefter repet över huvudet och hoppa över det när repet når marken precis framför dina fötter. Hoppet ska vara vertikalt så att du hela tiden hoppar på ungefär samma punkt på golvet. Fortsätt därefter snurren och upprepa rörelsemönstret under varv två. Tänk på att repet ska dras runt av små rörelser i handleden och inte av stora energikrävande rörelser i axlarna. Tänk även på att hoppa mjukt med lätt böjda knän och att hela tiden landa på främre delen av foten.

2. Slalomhopp / sidohopp

Har stora likheter med den grundläggande enkelhoppet men här hoppar man snett upp i luften i stället för rakt upp i luften. Det innebär att du i stället för en punkt som du hela tiden hoppar ifrån så kommer man här att i sidled hoppa mellan två punkter på golvet.

3. Hopp på ett ben

I denna teknik hoppar man hela tiden upp med ett ben och landar på samma ben. Utmaningen här är att det krävs betydligt mer styrka att hoppa över repet med kraften hos endast ett ben samtidigt som samma ben ensamt får ta emot stöten när man landar igen. Denna övning ställer även ökade krav på balans och koordination mellan armar och ben. Här är det viktigt att undvika att luta sig för mycket åt sidan eftersom detta påverkar balansen negativt. Byt till det andra benet och utför samma antal hopp på det benet så att styrkeutvecklingen i benen blir jämn.

4. Hopp med höga knän

Denna hopprepsövning utförs genom upphopp från ett ben och att man landar på ett. Här landar man dock på det andra benet, det vill säga det som man inte hoppade upp med. Här är målet att lyfta knäna så högt som möjligt över repet vid varje hopp. Eftersträva att få lårens ovansida parallella med marken och gärna ytterligare något höge om tillräcklig rörlighet finns i höftleden. Detta tränar inte bara benen utan även bukmusklerna samtidigt som övningen förbättrar din kroppskontroll.

5. Hopp med hälspark

Även denna hopprepsövning utförs genom upphopp från ett ben och landning på det andra. I denna övning är målet att vid varje hopp sparka sig själv lätt i baken med hälarna. Eftersträva att hela tiden hålla lårens ovansida i en vertikal position i förhållande till golvet. Försök att få till en kontrollerad och jämn rörelse så att hoppningen sker med ett bra flow. Med hälsparkar får man en bra stretch i quadriceps på lårens framsida samtidigt som man tränar hamstringsmusklerna på lårens baksida.

6. Jumping jacks med hopprep

I stället för att hoppa vertikalt upp och ner som vid de grundläggande enkelhoppen ska man här hoppa ut med benen på sidorna för att sedan hoppa tillbaka in mot mitten med fötterna. Det sker ingen rörelse fram och tillbaka för benen utan endast i sidled. Tänk på att inte grensla för mycket. Hoppar man för brett blir det svårt att kunna generera kraft nog att hoppa upp igen och även att snurra runt repet på ett smidigt sätt.

7. Enkla baklängeshopp

Denna hoppteknik är på många sätt lik de enkla singelhoppen men här ska repet snurras baklänges. Stå med fötterna parallellt och håll ett handtag i varje hand och låt repet vila på marken framför dig. Snurra därefter repet över huvudet och hoppa över det när repet når marken precis bakom dina fötter. Hoppet ska vara vertikalt så att du hela tiden hoppar på ungefär samma punkt på golvet. Fortsätt därefter snurren och upprepa rörelsemönstret under varv två. Tänk på att repet ska dras runt av små rörelser i handleden och inte av stora energikrävande rörelser i axlarna. Tänk även på att hoppa mjukt med lätt böjda knän och att hela tiden landa på främre delen av foten. Detta hopp ger en helt annan känsla jämfört med att snurra hopprepet framlänges och ställer därför även högre krav på balans och koordination. Börja långsamt och öka gradvis intensiteten när du blir mer bekväm med rörelsen.

8. Korsade enkelhopp / krysshopp

Kräver lite mer övning för att få till ett bra och konsekvent rörelsemönster. Här hoppar man först ett vanligt enkelhopp och följer upp detta med ett enkelhopp där korsar armarna framför sig. I början är det lätt att man inte korsar armarna eller behåller en väldigt upprätt position i hoppet, vilket ofta gör att hoppet inte blir bra. Tänk därför på att korsa armarna ordentligt och vid behov böj/huka överkroppen lite lätt för att underlätta repets färd och minska risken för att repet ska blockeras av huvudet. När man har lyckats få till ett krysshopp följer man upp det med ett vanligt enkelhopp för att därefter gå över i ett andra korsat enkelhopp. Fortsätt därefter att skifta mellan vanliga enkelhopp och korsade enkelhopp.

9. Snabba enkelhopp

Här handlar det om ytterligare förbättrad koordination och om att öka takten på både hoppen och repet. Eftersträva att nå högsta möjliga tempo som kan bibehållas under 20 – 30 sekunder. Försök få till så att tempot är snabbt men jämnt. Använd handlederna för att öka repets hastighet och håll armarna nära kroppen för att undvika onödiga och energikrävande rörelser. Snabba enkelhopp kan utföras både som jämfotahopp och som växelvis hopp från den ena foten till den andra.

10. Dubbelhopp / double unders

Nu skruvas hastigheten upp ytterligare ett steg för i denna övning ska hopprepet passera under fötterna två gånger vid samma hopp. En viktig faktor för att klara detta är explosiviteten i handleden och att denna är så pass hög att tillräcklig hastighet på repet kan uppnås. För att kunna bemästra dubbelhoppen behöver även hoppen vara lite högre än vid enkelhopp så att tiden i luften förlängs och repet därmed hinner passera två gånger under fötterna. När man har klarat sitt första dubbelhopp har man en liten bas att bygga vidare ifrån. Eftersträva därefter att bibehålla repets fart från det första dubbelhoppet och försök att klara flera stycken hopp i rad. Håll armarna nära kroppen och låt handlederna göra grovjobbet. Lyckas man träna upp sina reflexer och koordination så att flera hopp kan utföras i en följd kommer även pulsen öka kraftigt på kort tid. Därför är detta en perfekt hiit-övning (högintensiv intervallträning) och vanligt förekommande inom crossfit. Ett tips är att testa denna övning tillsammans med våra justerbara hopprep för crossfit . Du kommer att märka en mycket stor skillnad i intensitet när du tränar dubbelhopp med ett tungt och långsamt 8 mm rep jämfört med ett blixtsnabbt speed rope som endast är 2 mm tjockt. Detta set hopprep går givetvis också utmärkt att använda för dig som bara vill träna upp konditionen allmänt eller exempelvis inom boxning.