Med hjälp av hantlar kan du träna de flesta muskler i kroppen. Det gäller bara att veta vilka möjligheter som finns. Här nedanför hittar du mer detaljerade beskrivningar av olika övningar som du med fördel kan använda dig av för att nå dina träningsmål.

Bröstövning

Bänkpress med hantlar, eller hantelpress (på platt eller lutande bänk)

Detta är troligen den vanligaste hantelövningen för bröstträning och en av de bästa. Träningsbänkens lutning kommer att påverka vilken del av bröstmusklerna som främst arbetar. Med en helt plan bänk är det främst den mellersta delen som aktiveras och med en lutning på 15-30% är det primärt bröstmusklernas övre del som tränas. Det är hantelpress på platt bänk som beskrivs här. Förutom bröstmusklerna tränas även andra muskelgrupper som hjälper till i lyftet, så kallade synergistmuskler. Till dessa hör främst triceps och främre axelmuskulaturen.

Gör så här

• Greppa ett par hantlar och sätt dig på ändan av en platt bänk. Stöd under tiden vikterna på lårens ovansida. Luta dig därefter bakåt och använd låren för att knuffa upp hantlarna till deras startposition. Se till att du ligger stabilt och säkert med hel fotkontakt med golvet. Eftersträva att placera knäna något längre fram en smalbenen.
• Innan du påbörjar dina repetitioner. Ta ett djupt andetag och skapa ett kraftigt inre tryck i mellangärdet. Spänn rumpa, rygg och skulderblad för att skapa en så stabil bas som möjligt
• Sänk därefter kontrollerat vikterna ner mot bröstkorgen så att de når bröstkorgens utsida ungefär i höjd med solar plexus. I bottenläget är det viktigt att underarmarna är så vertikala som möjligt mot golvet, både i sidled och i djupled. Pressa därefter upp hantlarna till ursprungsläget. Sett från sidan ska rörelsebanan i luften inte vara helt vertikal utan något lutande eller bågformad. Armbågarnas vinkel mot kroppen bör vara ungefär 45 grader. En mindre vinkel kommer att flytta mer fokus till triceps medan en större vinkel i högre grad kommer att aktivera trapezius och axlar samtidigt som axlarna får arbeta i en skadebenägen position.
• Upprepa därefter rörelsemönstret tills du når önskat antal repetitioner.

Benövning

Romanian deadlift

Är en övning som är särskilt effektiv för att aktivera lårens baksida (hamstings), rumpan och ryggen.

Gör så här

• Greppa ett par hantlar och ställ dig med fötterna parallella och på höftbrett avstånd. Tårna ska peka framåt eller lätt utåt. Låt vikterna hänga med raka armar och stötta dem med låren.
• I denna övning är det mycket viktigt att ryggen är rak/neutral under lyftet och att du skapar och genom rörelsen lyckas bibehålla ett buktryck eftersom skaderisken annars blir betydande.
• Innan lyftet påbörjas, ta ett djupt andetag och skapa ett kraftigt inre buktryck. Böj lätt på knäna för den huvudsakliga rörelsen ska ske höftböjarna och låt tyngdpunkten på fötterna ligga ganska långt bak.
• Låt nu hantlarna sänkas ner nära benen genom att böja i höfterna. Sänk vikterna tills det börjar strama i musklerna på lårens baksida eller tills du märker att din rygg börjar krummas och ryggen böjs.
• Lyft därefter upp hantlarna genom att pressa höfterna framåt.
• Res dig hela vägen upp tills dina ben är nästan raka och överkroppen är vertikal mot golvet. Glöm inte att andas ut. Observera att ryggen ska resas upp av att höfterna rätas ut inte av att ländryggen sträcks ut till mer än neutralt läge. Upprepa därefter rörelsemönstret tills du har nått önskat antal repetitioner.

Utfall (lunges)

Aktiverar primärt lårens framsida quadriceps men även rumpan (i synnerhet om man lutar sig lätt fram i bottenpositionen).

Gör så här

• I denna övning greppar man hantlarna och ställer sig höftbrett. Låt armarna och vikterna hänga vid sidan om kroppen.
• Ta därefter ett steg framåt med ena benet och sänk långsamt och kontrollerat ner kroppen så att det främre benet böjs till ungefär 90 graders vinkel i knäleden och det bakre benets knä nästan rör vid golvet.
• Observera att längden på steget bör vara så pass långt att det visuellt bildas en lutande rektangel mellan det främre benets vad och det bakre benets lår. Om det i stället bildas en triangel så var steget för kort. I samband med övningen ska det främre benets knä skjutas fram så att smalbenet är ungefär vertikalt mot golvet. Det är också viktigt att knäna hela tiden pekar i samma riktning och linje som fötterna och att de inte börjar vinklas inåt.
• För att komma upp till utgångspositionen igen trycker man explosivt ifrån uppåt/bakåt med det främre benet. Här hjälper också rumpmusklerna (gluetus) till som synergistmuskler.
• Upprepa därefter rörelsemönstret genom att ta ett steg framåt med det andra benet.

Axelövning

Militärpressar (stående axelpress)

Är en övning som oftast utförs med skivstänger och den ses nog allmänt som den mest grundläggande övningen för att kunna bygga ett par rejäla axlar. Den går dock utmärkt att även utföra med ett par hantlar. Övningen aktiverar särskilt den främre delen av axelmuskulaturen och bygger därför djup i axlarna. Om du har bredare axlar som mål bör du därför lägga till andra övningar som främst aktiverar den mellersta delen av axelmuskulaturen. Dessa övningar är oftast någon variant på hantellyft åt sidan (dumbbell lateral raises) eller sidolyft i någon kabelmaskin som finns i gymmet, exempelvis cable cross maskinen. Axelpressar med hantel kan även utföras sittandes på en ställbar träningsbänk .

Gör så här

• Ta de två hantlarna från hantelstället och stå höftbrett. Svinga upp hantlarna så att de kommer upp i axelhöjd och håll dem med handflatan riktad framåt.
• Andas in och skapa ett buktryck innan du pressar upp dem över huvudet. Tänk på att armbågarna ska peka lite lätt framåt då detta är en snällare position för axlarna. Var också uppmärksam på att du inte råkar luta dig tillbaka eller svanka onaturligt mycket.
• I toppläget andas du ut och in igen innan du kontrollerat sänker ner hantlarna till axlarna och därefter upprepar rörelsemönstret.

Ryggövning

Lutande hantelrodd

Ryggmusklerna tränas vanligen genom olika former av dragövningar exempelvis framåtlutande hantelrodd. Övningen aktiverar primärt den breda ryggmuskeln (Latissimus dorsi) men även baksidan av axlarna, biceps samt ländryggen. Flertalet muskler kommer att aktiveras dynamiskt eftersom de bidrar till rörelsens utförande medan ländryggen i stället arbetar statiskt (isometriskt). Med en vältränad rygg får du också en bättre kroppshållning och minskar risken för ryggproblem.

Gör så här

• Börja med att lyfta hantlarna från hantelstället och håll dem med raka armar vid sidan om kroppen. Håll en lätt böjning i knäna.
• Ta ett djupt andetag för att skapa buktryck och fäll dig långsamt och kontrollerat framåt genom att böja höften. Sträck samtidigt upp bröstet. När det börjar strama och bli spänt på lårens baksida har du hittat din rätta vinkel på lutningen. Behåll ländryggen i en rak eller neutral position.
• Håll ett neutralt grepp genom rörelsen och dra/ro sedan hantlarna upp till midjehöjd. Tänk på att hela tiden pressa ner axlarna så att de inte börjar dras upp mot dina öron. Armbågarna bör peka ut något från kroppen sidor.
• Sänk sedan ner vikterna och upprepa tills du har gjort dina repetitioner. Tänk på att inte släppa spänningen i skulderbladen och övre delen av ryggen så att axlarna råkar falla ner mot golvet. Axlarna ska hela tiden vara i en nertryckt och något tillbakadragen position.

Bicepsövning

Stående bicepscurl med hantlar

Denna curlövning är en isolationsövning eftersom den bara aktiverar en av kroppens leder och en effektiv träningsrutin att ha med i sitt program. Utförs övning korrekt och rätt muskler aktiveras märker man oftast en ganska snar ökning av styrkan och storleken på överarmen. Detta är ett bra exempel på övning som är lämplig för intensitetshöjande tekniker som dropsets. Har du inte utrymme för ett hantelställ som möjliggör dropsets med många olika vikter kan vi därför rekommendera våra kvalitativa och prisvärda justerbara hantlar. Med dessa får man ”många hantlar i en” och kan ändra belastning på bara ett par sekunder.

Gör så här

• Här övning står du höftbrett med hantlarna i ett neutralt grepp vid sidan om kroppen.
• Lyft (curla) upp vikterna ungefär till brösthöjd genom att böja armbågen och samtidigt vrida handleden utåt (supinera). Här bör man även tänka på att inte böja/flexa handleden eftersom man då flyttar en del av träningseffekten till underarmen i stället. Därför ska handleden vara rak eller svagt extenderad under övningen.
• När du utför dina repetitioner är det viktigt att armbågarna hålls sidan om kroppen eller flyttar sig svagt framåt. Tänk också på att inte svinga upp hantlarna för att kunna lyfta tyngre. Det är först när du inte klarar fler strikta repetitioner som man bör pressa ut ytterligare ett par stycken genom att svinga upp vikterna försiktigt och kontrollerat.
• Återgå sedan till ursprungsläget genom att lugnt sänka armarna. Repetera därefter rörelsemönstret.

Tricepsövning

Scull crushers med hantlar

När man tränar triceps i denna övning är det vanligt att man använder en skivstång. Det går även lika bra att utföra den med hantlar som vikter. Om målet är att bättre fylla ut t-shirtärmarna eller helt enkelt bara få armar som ser starkare ut är tricepsträning helt nödvändigt. Detta eftersom muskeln utgör en större del av överarmens volym jämfört med biceps.

Gör så här

• Greppa två hantlar och håll dem i ett neutralt grepp (handflatorna mot låren). Därefter lägger man sig på en platt bänk med fötterna stabilt stödda mot golvet. Precis som vid bänkpress är det här viktigt att ryggen är stabilt placerad mot bänken. Under tiden vilar du vikterna mot bröstkorgen eller stödjer dem mot axlarna.
• Lyft sen upp hantlarna på raka armar så att de är ungefär i ögonhöjd. Därefter böjer du långsamt på armbågen och sänker dem ner mot din panna i en långsam kontrollerad rörelse. Tänk på att pressa ner axlarna så att de inte börjar dra sig upp mot dina öron.
• Samtidigt som armbågarna hålls i en fast position så försök att sträcka ut armarna rakt upp tillbaka till den tidigare positionen. Hela rörelsen ska ske i armbågsleden och så isolerat som möjligt utföras av triceps.
• När alla repetitioner har gjorts sänks vikterna tillbaka till bröstkorgen samtidigt som man sätter sig upp och avslutar övningen.

Magövning

Knästående utrullning med hantlar

Många tänker inte på det men i brist på ett maghjul (ab wheel) kan man även använda runda hantlar om greppet och dess vikter kan rotera oberoende av varandra. Det är en övning som är särskilt effektiv för de raka magmusklerna rectus abdominis (”6-packet”) men även de sneda magmusklerna (obliques). Denna övning är dock svår att utföra med hexhantlar eftersom dessa inte är runda.

Gör så här

• Sätt dig på knä på golvet och placera hantlarna på golvet framför dig. Önskas ännu mer motstånd kan man ha en mer upprätt position och därför stå upp i stället.
• Greppa axelbrett med båda händerna och rulla ut vikterna framför dig så långt du kan. Tänk på att bibehålla en rak och neutral rygg genom hela rörelsen. Om magen faller ner mot golvet så har man rullat ut för långt.
• Därefter vänds rörelsen tillbaka mot utgångspositionen genom att flexa/cruncha magmusklerna. Detta upprepas tills man har nått önskat antal repetitioner. Tänk på att returrörelsen ska hejdas ungefär när låren är i en helt vertikal position mot golvet för att undvika oönskade vilopauser vilket blir följden om man tillåter att rumpan går hela vägen tillbaka till hälarna.