Med hjälp av en skivstång kan du träna genom nästan samtliga muskler i kroppen. Det gäller bara att veta vilka möjligheter som finns. Till basövningarna hör bland annat marklyft (deadlift), knäböj (back squats) och bänkpress och de är alla s.k. sammansatta styrkeövningar, dvs. de aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Det gör också att man som tränande belastar de flesta av kroppens muskler bara genom att inkludera dessa tre övningar i sina träningsprogram. Här nedanför hittar du mer detaljerade beskrivningar av de tre basövningarna samt andra skivstångsövningar som du med fördel kan använda dig av för att nå dina träningsmål.

Bröstövning

Bänkpress (på platt eller lutande bänk)

Detta är troligen den vanligaste bröstövningen och finns med i de flesta träningsprogram. Den är dessutom väldigt effektiv. Träningsbänkens lutning kommer att påverka vilken del av bröstmusklerna som främst arbetar. Med en helt plan bänk är det främst den mellersta delen som aktiveras och med en lutning på 15-30% är det primärt bröstmusklernas övre del som tränas. Det är bänkpressen på platt bänk som utgör en del i styrkelyfttrion och som beskrivs här. Förutom bröstmusklerna tränas även andra muskelgrupper som hjälper till i lyftet, så kallade synergistmuskler. Till dessa hör främst triceps och främre axelmuskulaturen.

Gör så här

• Lägg dig på en platt bänk och placera huvudet så att skivstången hamnar ungefär i ögonhöjd. Se till att du ligger stabilt och säkert med hel fotkontakt med golvet. Eftersträva att placera knäna något längre fram en smalbenen. Greppa därefter stången med ett överhandsgrepp, något bredare en axelbrett.
• Innan du lyfter av stången. Ta ett djupt andetag och skapa ett kraftigt inre tryck i mellangärdet. Spänn rumpa, rygg och skulderblad för att skapa en så stabil bas som möjligt. Lyft därefter av den från ställningen upp på raka armar.
• Ta ett nytt djupt andetag för att skapa buktryck och se till att basen är stabil. Sänk därefter kontrollerat vikten ner mot bröstkorgen så att den når bröstkorgen ungefär vid solar plexus. I bottenläget är det viktigt att underarmarna är så vertikala som möjligt mot golvet, både i sidled och i djupled. Pressa därefter upp skivstången till ursprungsläget. Sett från sidan ska rörelsebanan i luften inte vara helt vertikal utan något lutande eller bågformad. Armbågarnas vinkel mot kroppen bör vara ungefär 45 grader. En mindre vinkel kommer att flytta mer fokus till triceps medan en större vinkel i högre grad kommer att aktivera trapezius och axlar samtidigt som axlarna får arbeta i en skadebenägen position.
• Avsluta övningen genom att kontrollerat lägga tillbaka stången i skivstångsställningen.

Benövning

Marklyft (deadlift)

Utgör ett av de tre momenten i styrkelyftning och är en mycket bra övning för att träna lårens baksida (hamstrings), rumpan och ländryggen.

Gör så här

• Ställ dig med fötterna parallella och på höftbrett avstånd. Tårna ska peka framåt eller lätt utåt. Skivstången ska ligga på golvet eller lyftarplattformen och vara placerad så pass nära att den nuddar dina smalben.
• Fäll dig lätt framåt i höfterna och böj samtidigt knäna så att du kan greppa ungefär axelbrett om skivstången.
• Det är mycket viktigt att ryggen är rak/neutral under lyftet eftersom skaderisken annars blir betydande.
• Innan lyftet, ta ett djupt andetag och skapa ett kraftigt inre buktryck. Lyft därefter upp stången genom att sträcka ut knäna och samtidigt pressa höfterna framåt samtidigt. Tyngdpunkten på fötterna bör ligga ganska långt bak.
• Res dig hela vägen upp tills dina ben är raka och överkroppen är vertikal mot golvet. Glöm inte att andas ut. Sänk därefter stången kontrollerat tillbaka mot golvet och upprepa.

Knäböjningar (back squats)

Denna övning är din bästa kompis när du vill träna lårens framsida och rumpan.

Gör så här

• För att kunna utföra denna övning på ett säkert sätt är det bra om du har skivstången liggande på en skivstångställning (LÄNK), ungefär vid brösthöjd, i startpositionen.
• Gå in under stången och ställ dig centrerat så att du kan lyfta av den från ställningen utan att balansen förloras. Greppa stången med händerna lite bredare än axelbrett och även fötterna bör vara ungefär axelbrett pekandes utåt cirka 20 - 30 grader. Ryggen ska hållas rak eller neutral under hela övningens utförande.
• Lyft av stången med övre delen av ryggen/axlarna och låt den vila där. Många använder här en skivstångskudde för att övningen ska bli mer behaglig. Ta försiktigt ett par steg bort från ställningen (säkrast om man går bakåt).
• Böj höftleden och knäna samtidigt som ryggen hela tiden behåller sin neutrala position. Ta ett djupt andetag och skapa ett kraftigt buktryck. Sjunk därefter ner så långt du kan utan att ryggen böjs/krummas eller att bäckenet börjar böjas framåt.
• Det är viktigt att knäna hela tiden pekar i samma riktning och linje som fötterna och att de inte börjar vinklas inåt. Det är bättre att istället försöka pressa knäna ut till sidan samtidigt som du pressar upp stång och viktskivorna då denna rörelse bättre aktiverar den starka rumpmuskulaturen.
• När du har rest dig upp och nått startpositionen repeterar du rörelsemönstret igen.
• Avsluta övningen genom att långsamt och kontrollerat placera skivstången i skivstångsställningen.

Axelövning

Militärpressar (stående axelpress)

Är en av de mest grundläggande övningarna för att kunna bygga ett par rejäla axlar. Övningen aktiverar särskilt den främre delen av axelmuskulaturen och bygger därför djup i axlarna. Om du har bredare axlar som mål är därför inte denna övning den bästa eftersom axelbredden bäst byggs genom att fokusera på den mellersta delen av axelmuskulaturen, främst olika lyft åt sidan med exempelvis ett par hantlar .

Gör så här

• För att kunna utföra denna övning på ett säkert sätt är det bra om du har skivstången liggande på en skivstångställning, ungefär vid brösthöjd, i startpositionen.
• Fatta stången med ett överhandsgrepp något bredare än axelbredd. Lyft av skivstången från ställningen håll den under hakan i höjd med nyckelbenen.
• Andas in och skapa ett buktryck innan du pressar upp stången över huvudet. Tänk på att armbågarna ska peka lite lätt framåt då detta är skonsammare mot axlarna. Var också uppmärksam på att du inte råkar luta dig tillbaka eller svanka onaturligt mycket. När du pressar upp skivstången från nyckelbenen förbi ansiktet så pressar du fram huvudet in och under stången samtidigt som du pressar upp den i toppläget.
• I toppläget så andas du ut och in igen innan du kontrollerat sänker ner stången till axlarna igen och repeterar.

Ryggövning

Lutande skivstångsrodd

Ryggmusklerna tränas vanligen genom olika former av dragövningar exempelvis framåtlutande rodd. Övningen aktiverar primärt den breda ryggmuskeln (Latissimus dorsi) men även baksidan av axlarna, biceps samt ländryggen. Flertalet muskler kommer att aktiveras dynamiskt eftersom de bidrar till rörelsens utförande medan ländryggen istället arbetar statiskt (isometriskt). Med en vältränad rygg får du också en bättre kroppshållning och minskar risken för ryggproblem.

Gör så här

• Utgångsläget för skivstången är antingen på golvet eller ännu hellre någon form av skivstångsställning där stången ligger i höjd med mitten av ditt lår.
• Ställ dig höftbrett framför stången och greppa den med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett. Lyft av den från ställningen och låt den hänga med raka armar framför kroppen. Håll en lätt böjning i knäna.
• Ta ett djupt andetag för att skapa buktryck och fäll dig långsamt och kontrollerat framåt genom att böja höften. Sträck samtidigt upp bröstet. När det börjar strama och bli spänt på lårens baksida har du hittat din rätta vinkel på lutningen. Behåll ländryggen i en rak eller neutral position.
• Dra/ro sedan skivstången upp mot solar plexus eller övre delen av magen. Tänk på att hela tiden pressa ner axlarna så att de inte börjar dras upp mot dina öron. Armbågarna bör peka ut i cirka 45 graders vinkel från kroppen.
• Sänk sedan ner skivstången och upprepa tills du har gjort dina repetitioner. Tänk på att inte släppa spänningen i skulderbladen och övre delen av ryggen så att axlarna råkar falla ner mot golvet. Axlarna ska hela tiden vara i en nertryckt och något tillbakadragen position.

Bicepsövning

Bicepscurl med skivstång

Om man har lite begränsad rörlighet i handlederna kan denna övning istället utföras med en curlstång som är lite vinklad. Annars hör övningen till de mest effektiva för att träna upp styrkan och storleken på biceps. En av anledningarna till detta är att den, precis som alla andra muskler, är möjlig att träna genom så kallad progressiv överbelastning. Detta är snabbt och smidigt gjort med en viktstång.

Gör så här

• I denna övning håller du skivstången med ett underhandsgrepp som är något bredare än axelbrett.
• Lyft (curla) upp stången ungefär till brösthöjd genom att böja armbågen. Här bör man också tänka på att inte böja/flexa handleden eftersom man då flyttar en del av träningseffekten till underarmen i stället. Därför ska handleden vara rak eller svagt extenderad under övningen. Under övningen bör du också försöka supinera greppet, dvs eftersträva att vrida båda händerna utåt eftersom detta aktiverar biceps ännu mer.
• När du utför dina repetitioner är det viktigt att armbågarna hålls sidan om kroppen eller flyttar sig svagt framåt. Tänk också på att inte svinga upp stången för att kunna lyfta tyngre. Det är först när du inte klarar fler strikta repetitioner som man bör pressa ut ytterligare ett par stycken genom att svinga upp stången försiktigt.
• Återgå sedan till ursprungsläget genom att lugnt och kontrollerat sänka skivstången tillbaka till ursprungsläget. Repetera därefter rörelsemönstret.

Tricepsövning

Scull crushers med skivstång

När man tränar triceps är det vanligast att man använder hantlar eller någon form av kabelmaskin. Det finns dock möjligheter att även träna muskeln med skivstänger. Om målet är att bättre fylla ut t-shirtärmarna eller helt enkelt bara få armar som ser starkare ut är tricepsträning helt nödvändigt. Detta eftersom muskeln utgör en större del av överarmens volym jämfört med biceps. Precis som vid bicepsträning kan man med fördel annvända en ez-stång (curlstång) om en rak stång skapar obehag i handleden.

Gör så här

• Greppa en skivstång med ett axelbrett överhandsgrepp och lägg dig på en platt bänk med fötterna stabilt stödda mot golvet. Precis som vid bänkpress är det här viktigt att ryggen är stabilt placerad mot bänken. Under tiden vilar du stången mot bröstkorgen.
• Lyft upp stången på raka armar så att den är ungefär i ögonhöjd. Därefter böjer du långsamt på armbågen och sänker stången ner mot din panna i en långsam kontrollerad rörelse. Tänk på att pressa ner axlarna så att de inte börjar dra sig upp mot dina öron.
• Samtidigt som armbågarna hålls i en fast position så försök att sträcka ut armarna rakt upp tillbaka till den tidigare positionen. Hela rörelsen ska ske i armbågsleden och så isolerat som möjligt utföras av triceps.
• När alla repetitioner har gjorts sänks skivstången tillbaka till bröstkorgen, den rullas ner mot benen och man kan sätta sig upp och avsluta övningen.

Magövning

Knästående utrullning med internationell stång

Många tänker inte på det men i brist på ett ab wheel kan man även istället använda en rak stång med viktskivor på. Det är en övning som är särskilt effektiv för den raka magmuskeln rectus abdominis (”6-packet”) men även de sneda magmusklerna (obliques) aktiveras.

Gör så här

• Sätt dig på knä på golvet och ha stången med viktskivor på golvet framför dig. Önskas ännu mer motstånd kan man ha en mer upprätt position och därför stå upp i stället.
• Greppa axelbrett med båda händerna och rulla ut den framför dig så långt du kan. Tänk på att bibehålla en rak och neutral rygg genom hela rörelsen. Om magen faller ner mot golvet så har man rullat ut för långt.
• Därefter vänds rörelsen tillbaka mot utgångspositionen genom att flexa/cruncha magmusklerna. Detta upprepas tills man har nått önskat antal repetitioner. Tänk på att returrörelsen ska hejdas ungefär när låren är i en helt vertikal position mot golvet för att undvika oönskade vilopauser vilket blir följden om man tillåter att rumpan går hela vägen tillbaka till hälarna.