Viktigt att tänka på när du utför dina axelpressar (video)
Postat av Per Lindström på
Sittande hantelpress
Sittande hantelpress (axelpress) är en av de bästa övningarna för att bygga starka axlar. Med hantlar kan du kontrollera rörelsebanan på ett bättre sätt en vad som är möjligt med en skivstång och dessutom få till ett större rörelseomfång.
Övningen kan även utföras stående vilket involverar fler muskelgrupper, bland annat de posturala musklerna på baksidan av kroppen samt engagerar bålen. Detta medför dock att belastningen man kan lägga på axlarna minskar eftersom stödet från bänken försvinner.
Aktiverade leder och muskler
Axelleden: Här aktiverar du flera olika muskelgrupper, främst axelns främre och mellersta delar men även den övre delen av bröstmuskulaturen och trapezius övre del.
Armbågsleden: Här aktiverar du triceps, bland annat muskelns största del ”det långa huvudet”.
Dessutom arbetar hela tiden rotatorkuffen för att stabilisera rörelsen.
Tänk på att…
1. Armbågarna ska vara lätt vinklade framåt och inte peka rakt ut åt sidorna. Det minskar risken för axelskador och tillåter ett större rörelseomfång.
2. Ländryggen ska vara lätt svankad. Överdriven svankning gör så att du kan lyfta tyngre men då blir det bröstmuskulaturen som gör en större del av jobbet och dessutom ökar risken för ryggskador. Inget av detta är syftet med en axelövning.
3. Använder du en bänk med ryggstöd ska detta ställas i minst 80 graders vinkel, även detta för att undvika att bröstmusklerna tar över för mycket av arbetet.
4. Brösta upp och pressa tillbaka skulderbladen.
5. Försök att hålla underarmen i en vertikal linje rakt ovanför armbågen genom rörelsen. Om underarmen lutar åt något håll blir rörelsen mer instabil och skaderisken ökar. Dessutom är du som starkast när rörelseenergin pressar hantlarna rakt underifrån.
6. Handleden ska bli en förlängning av den raka underarmen. Om handleden är böjd framåt ökar risken för ”mycket intensiv och plötslig huvudvärk” eftersom det blir lättare att tappa hanteln när den är ovanför huvudet och om den är böjd bakåt ökar risken för skador i handleden.
Rörelsen
Hitta först ditt start/bottenläge. Det är bra om detta är långt nere för att få till ett större rörelseomfång men eftersom en del personer har begränsad rörlighet i axelleden och/eller upplever obehag långt ner i rörelsen ska den anpassas därefter. Om du hör till dessa personer så ska rörelsen kortas av genom att bottenläget höjs upp, kanske till öronhöjd. Övningen ska vara jobbig, men inte smärtsam eller obehaglig.
Andas in i bottenläget och pressa armarna upp i en rörelsebana som liknar en svagt inåtgående båge så att hantlarna nästan möts i toppläget. Kontrahera/spänn musklerna när du närmar dig toppläget men sträck inte ut armarna helt för då försvinner tillfälligt anspänningen i muskeln. Målsättningen är att maximera tiden som muskeln arbetar. I toppläget och i den negativa/excentriska fasen andas du ut. Sänk hantlarna kontrollerat i samma rörelsebana. När du når ditt startläge, undvik att använda studsreflexen för att hjälpa till att trycka upp hantlarna igen. Repetera rörelsen lugnt och kontrollerat.